Les bienfaits des fruits à coque indispensables pour être en bonne santé

Tous les fruits à coque contiennent des acides gras, des protéines, des vitamines et des minéraux extrêmement bénéfiques pour la santé, notamment pour votre cerveau, votre cœur ou vos dents. La consommation de certains fruits secs peut aider à réduire les facteurs de risque de nombreuses maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques et le diabète. Découvrez un aperçu des avantages des chacun des différents types de fruits secs ! Des aliments à la noix ? Les fruits secs sont la façon dont la nature nous montre que le meilleur provient généralement de petites choses. Ces petites merveilles nutritives sont pleines de lipides, de protéines, de vitamines et de minéraux bons pour le cœur. Évidemment, vous risquez de consommer trop de ces bonnes choses : Les fruits à coque sont riches en matières grasses et en calories. Alors qu'une poignée de fruits secs peut vous faire tenir jusqu'au dîner, quelques poignées de plus peuvent vous couper complètement l'appétit. Et bien que les fruits secs soient un excellent choix en soi, ils peuvent rapidement devenir néfastes à tout régime lorsqu'ils sont associées à des enrobages ou à des mélanges sucrés ou salés. Les meilleurs fruits à coque pour perdre du poids : amandes, noix de cajou, pistaches Tous les fruits à coque sont à peu près égaux en termes de calories, et sont tous sains s’ils sont consommés avec modération. Leur mélange d'acides gras oméga-3, de protéines et de fibres aide à se sentir rassasié et à couper l'appétit. Les fruits à coque les plus faibles en calories avec 160 calories les 30g sont les amandes (23 noix ; 6 grammes de protéines, 14 grammes de matières grasses) ; les noix de cajou (16 à 18 noix ; 5 grammes de protéines, 13 grammes de matières grasses) ; et les pistaches (49 noix ; 6 grammes de protéines, 13 grammes de gras). Évitez les fruits à coque emballés ou grillés dans l'huile ; mangez-les plutôt crus ou grillés à sec. En effet, ils peuvent avoir été chauffés dans de mauvaises matières grasses ou à des températures élevées qui peuvent détruire leurs nutriments. Les meilleurs fruits à coque pour le cœur : les noix Alors que tous les fruits à coque contiennent des acides gras mono-insaturés bons pour le cœur, les noix (14 moitiés contiennent 185 calories, 18 grammes de gras et 4 grammes de protéines) contiennent des quantités élevées d'acide alpha-linoléique (ALA), un type d'acide gras de la famille des oméga-3. Des études ont révélé que l'ALA peut prévenir les arythmies cardiaques, et une étude espagnole de 2006 a démontré que les noix étaient aussi efficaces que l'huile d'olive pour réduire l'inflammation et l'oxydation dans les artères après un repas copieux. Les auteurs de cette étude ont recommandé de manger environ huit noix par jour pour obtenir les mêmes bienfaits. Les meilleurs fruits à coque pour le cerveau : les cacahuètes Techniquement légumineuses, mais généralement appelées fruits à coque, les arachides ou cacahuètes sont riches en folate, un minéral essentiel au développement du cerveau qui peut protéger contre le déclin cognitif. Les arachides sont également un excellent choix pour les végétariens, qui peuvent manquer de folate, et pour les femmes enceintes, qui ont besoin de folate pour protéger leur bébé à naître contre les anomalies congénitales. Comme la plupart des autres fruits à coque, les arachides regorgent de bons acides gras qui stimulent le cerveau et de vitamine E. Une poignée de cacahuètes (à peu près 28 arachides) contient environ 170 calories, 7 grammes de protéines et 14 grammes de gras. Les noix les plus saines pour les hommes : noix du Brésil, noix de pécan Les noix du Brésil regorgent de sélénium, un minéral qui peut protéger contre le cancer de la prostate et d'autres maladies. Une seule noix en contient pour plus d'une journée, alors mangez-les avec modération. Des recherches récentes ont laissé entendre qu'une trop grande quantité de sélénium pourrait être liée au risque de diabète de type 2. Une poignée de noix du Brésil (6 noix) contient environ 190 calories, 19 grammes de gras et 4 grammes de protéines. Les noix de pécan sont également bonnes pour la santé des hommes. Elles renferment du bêta-sitostérol, un stéroïde végétal qui peut aider à soulager les symptômes de l'hypertrophie bénigne de la prostate (HBP). Une poignée de noix de pécan (18 à 20 moitiés) contient environ 200 calories, 21 grammes de gras et 3 grammes de protéines. Les meilleurs fruits à coque pour la prévention des maladies : les amandes Relativement pauvres en calories, les amandes contiennent plus de calcium que tout autre fruit à coque, ce qui en fait un excellent aliment pour la santé en général. De plus, elles sont riches en fibres et en vitamine E, un antioxydant qui aide à combattre l'inflammation dangereuse et possiblement des problèmes de santé comme le cancer du poumon et le déclin cognitif lié au vieillissement. Parce qu'elles sont si polyvalentes, les amandes sont souvent les préférées des amateurs de fruits à coque. Vous pouvez les acheter crues, grillées, effilées ou enrobées d'une variété de saveurs agréables. Le meilleur conditionnement pour le grignotage de fruits à coque Parce que les fruits à coque sont riches en calories (et si savoureuses en plus !), il est important de contrôler les portions lorsque vous les grignotez. Nous adorons les petits paquets de 100 calories comme le fait Blue Diamond Almonds dans une vaste gamme de saveurs, y compris la sauce Wasabi et soja ou encore saveur noix de coco grillée. Vous voulez plus de variété ? Faites vous-mêmes un mélange de fruits à coque en vrac, contenant un mélange de 200 calories de noix de cajou, d'amandes et de noix de macadamia. Les meilleurs fruits à coque pour les amateurs de chocolat Optez pour les amandes à la poudre de cacao. Plutôt que de cacher vos cacahuètes sous une épaisse couche de bonbons au chocolat trop sucré (comme les M&M’s ou encore les Snickers pour ne pas les citer !), restez simple avec des amandes grillées enrobées de poudre de cacao. Ces fruits à coque sont légèrement saupoudrés de poudre de cacao et sucrés avec du sucralose, et contiennent 150 calories, 13 grammes de lipide et 1 gramme de sucre par poignée. Les meilleurs fruits à coque pour les amateurs de sucreries Essayez les fruits à coque caramélisés entièrement naturels. Vous voulez quelque chose de sucré et délicieux, mais sans les calories supplémentaires et le sirop de maïs à haute teneur en glucose ? Ne cherchez pas plus loin que les fruits à coque caramélisés comme ceux de la marque Sahale Snacks dans des saveurs comme les amandes aux canneberges, miel et sel de mer (160 calories, 11 grammes de gras, 5 grammes de protéines par poignée) ou les noix de cajou à la grenade et à la vanille (150 calories, 10 grammes de gras, 4 grammes de protéines par poignée). Ils sont sucrés avec du jus de canne biologique et du sirop de tapioca, et chacun contient seulement 6 grammes de sucre par poignée. Attention à ne pas manger tout le paquet ! Les meilleurs fruits à coque pour une envie de sel Si vous ne souffrez pas d'hypertension artérielle ou si votre médecin ne vous a pas averti de ne pas prendre de sel pour d'autres raisons, une poignée ou deux de fruits à coque salés par jour ne vous feront pas de mal. Les fruits à coque sont, bien sûr, proposés à la vente non salés. Mais pour satisfaire une envie salée sans en abuser, recherchez des variétés intermédiaires comme les cacahuètes, les amandes et les noix de cajou légèrement salées de la marque Planters (45-55 mg de sodium) ou les merveilleuses pistaches légèrement salées de Wonderful Pistachios (80 mg). Vérifiez aussi les étiquettes des ingrédients : Certaines marques contiennent moins de sel que d'autres. Le meilleur mélange de fruits à coque Le mélange de fruits secs est disponible dans d'innombrables variétés et d'innombrables marques. Alors, le mieux est d’être attentif aux emballages et de rechercher plutôt un mélange de fruits à coque crus. Dans le cas de fruits à coques grillés, vérifiez qu’il y ait écrit grillé à sec plutôt que grillé à l’huile. Les fruits à coque se marient très bien avec les fruits secs, les graines et peut-être même un peu de chocolat noir. Il suffit de faire attention au nombre de calories et à la taille des portions. Nous adorons le mélange "All Mixed Up" d'Eden Foods (160 calories, 12 grammes de gras, 8 grammes de protéines par once) d'amandes biologiques, de graines de citrouille et de cerises acidulées séchées. Le meilleur beurre de noix Lorsque vous choisissez un beurre de noix, recherchez des pâtes à tartiner contenant le moins d'ingrédients possible : Juste des noix (et du sel, si vous voulez). Le beurre de cacahuète bio par exemple, contient 100 % d'arachides grillées à sec et contient 190 calories, 17 grammes de lipides et 8 grammes de protéines pour 2 cuillère à soupe. Nous aimons aussi les beurres de noix de cajou et d'amandes, qui contiennent de l'huile de canola naturelle. Il est conseillé de conserver le beurre de cacahuète au réfrigérateur, pour éviter qu'il ne rancisse et pour éviter la séparation des huiles. La meilleure façon de manger des fruits à coque Maintenant que vous connaissez les principales qualités des fruits à coque, pour en tirer le maximum de bienfaits pour la santé, il est également important de faire attention à la façon dont vous les mangez. Les fruits à coque sont un aliment idéal à consommer lorsqu'on mange des glucides comme des fruits ou du jus, parce qu'ils aident à ralentir la digestion et la décomposition du sucre. Par exemple, saupoudrez-les sur les salades, ajoutez-les à un yaourt faible en matière grasse, ou étalez du beurre de noix sur des tranches de pomme ou de poire. Vous êtes en déplacement ? Procurez-vous un paquet de 150 calories de pommes et de beurre de cacahuète (11 grammes de lipides et 5 grammes de protéines). Les meilleurs fruits à coque en général Alors, quelle est le fruit à coque le meilleur pour la santé en général ? Une étude publiée en 2004 dans le Harvard Medical School Family Health Guide a abordé cette question difficile. Par chance, les chercheurs ont conclu que nous n'avons pas besoin de choisir ! En effet, les mélanges de fruits à coque, idéalement crus et non salés, fournissent la meilleure variété de nutriments et d'antioxydants. Alors pourquoi ne pas se laisser tenter par un mélange d’amandes, noix du Brésil, noix de pécan et noisettes par exemple.

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